很多“妹纸”觉得自己小腿太粗，都问过我，“有没有专门瘦小腿的训练？”“听说穿高跟鞋能瘦小腿，真的假的？”更有女生请教练带着她们进行小腿负重提踵练习等。结果呢，十几节课后，小腿不但没有细，围度反而多了2厘米。那么，怎么让自己的小腿变细，尤其是变得好看。
 

在开始塑造小腿前，我们首先要搞清楚自己的小腿粗壮是因为肌肉多、脂肪多，还是两个因素都有，这样才能有的放矢。另外，我们也谈到过有些解剖因素是可以改变的，而有些解剖因素是很难改变的，比如跟腱的长短和骨骼的形态。搞清楚这些，才有可能有机会让你的小腿变得好看。

走路姿势

肌肉如果经常锻炼，就会发生适应性变化——肌肉围度增加就是肌肉适应性变化之一。如果不经常参加体育运动，那么日常行走就是“锻炼”肌肉的最主要方式；一些前脚掌用力的负重运动也会让小腿变粗，比如经常穿高跟鞋走路，这使得走路时迫使前脚掌着地并用力，可能会引起小腿肌肉增加。

观察你的走路方式，体会走路时不同步态时动员的肌肉，是瘦小腿的第一步。

若平常行走时总是过多使用小腿肌肉，那么有可能是周围的肌肉比较薄弱，如胫骨前肌（小腿三头肌的对抗肌），那就该加强它的力量，这可能有助于拉长小腿三头肌。

跑步瘦小腿

跑步是改善腿部形态、瘦小腿的有力工具。如果我们比较一下短跑运动员和长跑运动员的腿，你会发现长跑运动员的腿部都比较细，而短跑运动员的腿部肌肉更发达，且小腿粗壮。究其原因，这主要是由于跑步的运动强度不同而造成的。

如果运动强度小（如长跑），人体主要动员慢收缩肌纤维；相反，运动强度很大（如短跑）时，快收缩肌纤维被动员，而快收缩肌纤维可以增粗的程度更大。因此，如果要瘦小腿，则应选择运动强度相对小而距离比较长的长跑（锻炼时间要超过40分钟）。

在锻炼时，应以耐力为主，而减少或不进行抗阻力量练习（比如负重提踵）。因此，在跑步时应尽量选择地势平坦的路段。如果是在跑台（也称跑步机）上跑步，应注意不要用太大的跑台倾角。

上述锻炼方式能让腿部肌肉坚实而好看。另外，在长跑中应注意跑步姿势，能让小腿肌肉体积减少，并降低小腿部位脂肪（当然这也是全身性的）。

避免高冲击的跑跳运动

在进行游泳、步行和椭圆机练习时，只要强度适当、运动方式正确都能起到瘦小腿的目的。

椭圆机练习强度小，有助于提高心血管耐力。尽管如此，也要注意阻力不要太大。如要加大消耗热量，应主要增加运动时间，而不是增加运动强度。反过来，强度高且冲击大的跳绳练习，比如1～2分钟最快速度的双飞跳绳，就不适合用来瘦小腿。

每天进行40分钟的快走运动，同时注意控制热量摄入，对瘦小腿也是有效的。如果在健身房使用踏步机练习，应注意阻力不要太大。

阻力练习

肌肉是“用进废退”的。如果要瘦小腿，进行力量练习时，要选择重量轻而重复次数多的形式；或者锻炼其他部位的肌肉，而少进行小腿肌肉的训练。同时，适当运动、限制饮食也是有效的方法。另外，运动结束后适当拉伸小腿肌肉，能减轻肌肉的“肿胀感”，并有利于改善肌肉线条。运动结束后进行静力性的肌肉拉伸，保持15～30秒，有助于拉长腿部肌肉。

最后，“要瘦腿，露出来比藏起来更有效！”但是很多女生还是因为自卑，而抱着“想露出来，可是还是藏起来吧”的想法，其实，这大可不必。在瘦腿的漫长过程中，先要通过增加视线停留的几率，找到小腿粗的原因，才会使我们选择正确的方式有意识地去运动小腿，从而追踪其变化。体型好看不好看是整体效果。有的人小腿比较粗，但是并没有影响整体美感。如果不能使小腿变细，那可以关注身体的其他部分，做到“瑕不掩瑜”。当然，如果因为客观因素，小腿不能变细，避免让它变粗也是种成功。