一、伸展运动

通过有意识地伸展肌肉，提高锻炼腹部的效果。

1.俯卧。

2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身。

3.保持这个姿势10秒钟。

温馨提示：

1.慢慢地进行。

腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。

2.不要屏住呼吸。

燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

二、仰卧起坐运动

基本动作

锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。

2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。

反复练习该动作20次。

仰卧起坐可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

附加动作

抬起上身的时候扭转上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

三、提腿运动

仰卧提腿运动

睡前腹部肌肉训练，躺着做的小运动。

1.仰卧，抬起腿并弯曲膝盖。

2.伸直并放下一条腿，直到快要碰到地面。

左右交替进行20次。

站立提腿运动

非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。

1.双手叉腰。

2.慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。

3.左腿也同样练习20次。

温馨提示：

如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。

四、稳定躯干训练

维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。

1.俯卧。

2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。

3.保持该姿势20秒，再放松身体。

4.反复练习10-20次。

温馨提示：

如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。