你是否陷入睡眠误区

    现代人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病。亚太睡眠协会主席、中国现代睡眠医学的开创者和奠基人、北京协和医院主任医师黄席珍教授称，睡眠不足会导致人体抗病和康复能力低下，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管疾病、高血压等。长期失眠甚至会导致抑郁。

    她强调，在日常生活中，很多睡眠问题没有引起人们足够的重视，甚至走入误区，一定要减少无知的代价。

    刻意补睡，越补越累。不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠双休日“恶补”。然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低，醒了之后也不解乏。而且，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。

    睡多睡少一个样，关键还是看质量。睡眠时间超过所需的量，无异于暴饮暴食，人应该像控制食欲一样，调节自己的睡眠时间。尤其要保持睡眠的稳定性。研究表明，每晚睡眠7小时以上，比今晚睡10个小时，明晚睡3个小时的寿命长；睡眠不足4小时的人死亡率，比睡7—8小时的人高80%，相反每晚睡10小时以上的人80%可能会短命。因为太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，导致各器官功能的减退或产生肥胖，从而诱发各种并发症。

    与其床上数羊，不如潇洒起床。数绵羊的做法，会导致注意力集中，使大脑持续处于兴奋状态，结果更难入睡。如果躺在床上30分钟还睡不着，还不如起来运动一下，困了再睡。

    安眠药虽是朋友，但不可深交。要承认安眠药的副作用和成瘾性确实存在，即使现在比较先进并被广泛使用的苯二氮卓类安眠药也不例外。但只要遵从医嘱服用，对身体的危害可降到最小限度。

    打鼾也是病，恶化更要命。睡觉时打鼾是正常的，但经常性的打鼾可能预示睡眠呼吸障碍，睡死的老人、猝死的婴儿和青年人，多半是这样的患者。因此，要关爱身边的亲人，倾听他的鼾声，观察他白天是否嗜睡，以便及时就诊、积极治疗。

    晚上要睡好，先把嘴管好。少喝浓茶、咖啡等饮料，于睡前8小时喝一天中最后一杯咖啡，改变吸烟习惯会改善睡眠，酒也许能带来睡意，但同时带来的是糟透了的睡眠。睡前4小时内不宜饮酒，切勿在太饱或饥饿时上床。

    别把工作和烦恼带上床，勿把卧室变成娱乐场。有人上床之后有一个习惯，就是想问题，把当天所做的事情“过一遍电影”，又想着明天的工作如何应对，使入睡变得更为困难。如果家里有足够的空间，就不要把卧室作为娱乐、学习、工作和待客的场所。卧室功能复杂，会侵扰睡前的心境，难以营造一个理想的睡眠气氛。

    四大要素帮你睡个好觉

    那么，如何判断你的睡眠好坏？李舜伟提出了几条标准：一、躺在床上超过30分钟没有睡着；二、半夜老醒，醒来的次数超过两三回；三、天还没亮就醒了，俗称早醒；四、夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。

    很多上班族正长期处于这种“睡眠负债”的状况下，如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？专家们表示，有四个要素对睡眠质量影响最大。

    用具。床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5—8厘米。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等，可以保持头部温度不变，而泡沫塑料或腈纶、丝棉等不透气填充物，会让头部体温增加1°C—2°C。被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。

    姿势。无论男女老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。因为左侧卧位可减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。

    时间。一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6—8小时的睡眠即可；青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。

    环境。调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。     

    李舜伟最后强调，古人说，先睡心，后睡眠。所谓先睡心，指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋、激动。很多人将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。此时，可以设想自己身处某种情境，比如，躺在绿草如茵的草地上晒太阳，或幻想自己是一叶小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。 

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