据国内一项调查，我国有38%的人群存在各类睡眠障碍，容易引发焦虑/抑郁情绪、高血压、冠心病、脑血管病、内分泌紊乱等多种疾患。每年因睡眠及相关疾患导致的医疗费用、人身伤亡及操作失误等经济损失，在欧美等国高达数百亿美金，我国也数不胜数。

    今年3月21日世界睡眠日主题确定为“科学管理睡眠”，内涵是使公众对睡眠卫生知识有科学认知，使存在睡眠问题患者享有科学、合理的医疗保健，同时对公众宣传科学的睡眠环境与条件。

    高质量睡眠标准不同

    金睡眠是子午觉

    不同年龄段对睡眠量的要求不同：

    青壮年睡7-9小时；

    少年幼儿增加1-3小时；

    老年人减少1-3小时。

    需要提醒注意的是，不是睡得越多越好，睡眠时间过长与睡眠不足一样，都可导致神疲体倦，懒惰软弱无力，认知功能下降。所以要更注重睡眠质量而不是数量。

    上床后睡眠时半小时内入睡，基本上整夜不醒，便达到良好睡眠质量的要求。人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点，儿童为晚8点至清晨6点。

    中医经典《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寐”。意思是说，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳，这两个时间段睡眠对人身体最好，这就是“金睡眠子午觉”。尤其子时(夜12时)，是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。午时(中午12时)“合阳”时间则要小寐，即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡。这种观点与现代科学睡眠理论有共同之处，值得借鉴。

    根据自身的工作状况及年龄身体情况，来调节好自己的生物钟，找到适合于自己的生活规律，这一点非常重要。“日出而作，日落而息”，顺应自然规律，才能具有高质量的睡眠。

    80%以上源于心理精神压力

    诊断有金标准治疗要四个结合

    许多睡眠障碍不仅是失眠的问题，往往与精神或心理疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病等有关，失眠只是一个症状。为了查明睡眠障碍的原因，有时要借助一些客观的检查和评估，比如“多导睡眠图(PSG)”监测(见上图)，在整夜睡眠过程中，利用PSG连续并同步地监测与记录多项生理指标，其检查结果被认为是诊断多种睡眠障碍的金标准。

    根据诊断与评估的结果进行合理治疗，要注意做到以下四个“结合”：

    第一是药物治疗与非药物治疗结合。应尽量明确睡眠障碍的原因，严格掌握药品的适应症和禁忌症，注意不良反应，用药剂量要个体化，尽量使用最低有效剂量，及时评估疗效以调整剂量，同时应遵循短期用药、逐渐减量与停药的原则，避免药物依赖。非药物治疗也是重要的治疗方法，比如睡眠卫生教育、认知治疗、行为治疗、针灸按摩等。

    第二是躯体治疗与心理治疗结合。睡眠障碍大概80%以上都是心理上、精神上的压力造成的，所以治疗失眠的主要方法就是解决心理上的负担，给予心理治疗。

    第三是医生与患者结合。患者必须配合，纠正不良的睡眠习惯，比如：定时休息，准时上床，准时起床。

    第四是中西医结合。中医的“天人合一”、“阴阳平衡”的思想对科学管理睡眠有重要的指导意义。这要求人们做到顺应自然(四季、环境、日夜等)的规律而作息，保持人际和谐、身心平和。

    每晚流失半升到一升水分

    注意助眠产品的科学验证

    环境因素也会影响睡眠：

    一般认为，室内温度在18~25℃，湿度在40~70%较适宜睡眠。

    被窝里的最佳温度则为32~34℃，最适湿度为50~60%。

    卧室是私密空间，要安全卫生，没有噪声和强光的干扰，不要放置电视音响电脑等。

    与身体接触的卧具也有一定的要求：

    理想的床垫最好软硬适中。床垫太软不能有力地承托脊背，增加身体局部的压力，翻身也比较困难。床垫太硬则会使腰椎悬空，难以接触床面。床垫和被子的透气性也要注意，人体每晚会流失半升到一升左右的水分，海绵床垫、化纤被褥都不利于透气。

    枕头在10~15厘米，即一拳到一拳半高比较合适；长度比肩膀宽一些，翻身后不会滑落即可；填充物以荞麦壳、稻谷壳等为宜。圆柱形的枕头符合颈部的生理弧度，有支撑的作用，较惯常使用的扁平枕头更有利于睡眠。人在仰卧时，肩部与床面接触，专家建议枕头宜“枕颈不枕头”。枕头如果垫高了，就可能会影响颈椎正常的生理弯曲，使肌肉紧张、疲劳，产生落枕、痉挛等不适；枕头太低，则会颈前肌群、韧带绷紧，醒后感到酸痛不适。

    近些年，各种辅助睡眠的卧具、保健产品也应运而生，如水床、远红外线床垫、催眠枕等。但是具有我国自主知识产权的助眠相关产品却很少，且科技含量有待提高。公众在选择助眠产品时，应注意有没有专业机构的科学验证。

    北京回龙观医院作为我国最大的精神医学专科医院之一和北京大学教学医院，在睡眠医学的研究和睡眠障碍防治上已有许多建树。

    本文特约该院主任医师、副主任医师、主治医师王健 闫少校 崔界峰 宋崇升撰写

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