2016年12月17日，是第四个全国膳食纤维日。如今，补充膳食纤维已成为公认的健康饮食理念。至于为什么，你可能会说润肠通便、减肥降脂什么的。其实不尽然。2016年11月下旬，发表在美国《细胞》杂志上的一篇文章认为，合理摄入膳食纤维还能稳住肠道本身的健康。倘若长期膳食纤维摄入太少，肠道甚至有被细菌从内部反噬的危险。这是怎么回事？又有哪些食物对膳食纤维的贡献最大？且听笔者一一道来。

膳食纤维的定义不统一

膳食纤维通常来自植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶等多糖类碳水化合物和木质素，一般依据其在水中的溶解性，区分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。不同于其他几类营养物质，人们对膳食纤维的认知较晚。1953年，英国科学家希普斯利（Hipsley）首先提出了“膳食纤维（dietary fiber，简称DF）”这个名词；1976年，英国营养学家特罗韦尔（Trowell）将膳食纤维定义为“所有在人体小肠内不被消化的多糖和木质素”。

虽然膳食纤维在人们生活中常常被“艾特”（提及），但由于它包罗甚广，国际上对它的定义还没有严格统一的标准答案。国际食品法典委员会、联合国世卫组织（WHO）和粮农组织（FAO）的定义都提到，膳食纤维是指“10个或以上聚合度的碳水化合物聚合物,且不能被人体小肠内的酶水解,并对人体具有健康效益”。前半句听着很学究，说白了就是一群与淀粉类似的长分子链碳水化合物，且无法像淀粉一样被消化系统拆成可供身体利用的资源，基本上只是在消化道打了趟酱油，最终随“便”排出体外。然而，它的营养作用对人来说非同小可，不能“随便”忽略。

膳食纤维三大功能

1991年，世卫组织的营养专家在日内瓦的一次会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。这些人类消化不了的东西，为什么却成了必需营养素了？笔者大致归纳出3条理由。

首先是防止人体热量过剩。正是因为膳食纤维不能被人体吸收，吃多少排多少，也就不会产生什么热量。膳食纤维比重小、体积大，在胃肠中不仅占地方，还会延缓胃部排空，令饱腹感更强更持久。所以，如果膳食纤维吃得多，留给糖、脂类和蛋白质这三大人体能源物质的摄取空间自然就被压缩了，降低了摄入的热量。另外，可溶性膳食纤维还能形成胶样薄膜覆盖肠道表面，减慢其他物质的吸收过程，有助于延缓餐后血糖升高的速度，减少脂类吸收。因此，膳食纤维在有利于减肥的同时，对糖尿病、高血脂和心脑血管病患者的健康益处也有比较明确的医学证据。

第二是提高“便”利性。不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们从大肠开始就启动“吸尘器”模式，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群和它们的代谢产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收相当于自重数倍的水分，从而使大便松软，还直接刺激肠道蠕动，有利排泄。

第三，喂饱肠道菌群。随着对膳食纤维的研究不断深入，科学家又发现，虽然人体的消化系统处理不了膳食纤维，但是它们却是肠道内亿万“菌”队的美食。

当食物营养均衡被破坏后，肠道菌群构成会发生变化。美国密歇根大学医学院微生物学的副教授埃里克·马滕斯（Eric C. Martens）和卢森堡卫生研究所的马赫胥·德赛（Mahesh Desai）带领的研究团队通过小鼠实验观察到，在低膳食纤维饮食条件下，某些以膳食纤维为食的肠道菌会转而蚕食肠道内的黏液层来充饥。2016年11月，他们的这项研究在国际权威学术期刊《细胞》杂志上发表。

美国密西根大学的实验显示，在膳食纤维充足的情况下，肠道菌群能更好地维持健康的稳态。健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。而膳食纤维缺乏将使肠道菌群结构发生变化，黏液层被破坏，增加病原入侵的风险。

肠道菌不吃纤维就吃“你”

实验过程大致是这样的：研究人员培养了一批无菌小鼠，就是说小鼠的肠道中不含任何微生物群落。随后将14种存在于人类肠道中的细菌植入小鼠肠道，并让它们在小鼠肠道中进行了为期两周的适应，再观察这些菌群在小鼠经历食谱变化时的反应。通过基因组测序技术，研究人员能够追踪每一个细菌的进化模式。

这些小鼠按食谱的不同被分成3组：高膳食纤维组、无膳食纤维组和益生质组。高膳食纤维组食谱的主要成分包括淀粉和单糖、蛋白质、脂肪以及来自玉米、大豆、小麦、燕麦等食物的膳食纤维；无膳食纤维组则用不可被肠道菌群降解的纤维素代替第一组的膳食纤维；益生质组则比无膳食纤维组多了玉米淀粉和益生质混合物。益生质也叫益生元，是指不能被宿主消化，但可以刺激其体内某些益生菌生长的食品成分。益生质组食物中膳食纤维的总含量在15%左右，介于前两组之间。

实验指出，在饮食改变后大约两天，无膳食纤维组小鼠的肠道菌群就出现了明显的变化。其中4种细菌对饮食改变表现得尤为敏感，有两种菌在膳食纤维被去除后数量骤减，而另外两种菌的比例却显著上升。此外，益生质组的小鼠也出现了同样的变化。研究人员还发现，两种菌在数量增长的同时，黏液素降解酶的活性也上升了，再结合基因组测序的结果，科学家认为，这种现象意味着这两种菌正在以人体肠道黏液中的一种蛋白质——黏液素为食！

原来，肠道上皮与肠道菌群的驻地之间会有一层黏液屏障相隔，保证肠道细菌乖乖待在自己的位置，阻止各类好菌坏菌经由上皮细胞进入血液。不过，那两种菌苦于没有膳食纤维可吃，便迅速调整自己的生存策略，把伙食目标转向黏液屏障。荧光标记和组织染色的结果显示，长期缺乏膳食纤维的小鼠，黏液层厚度从原来的约110微米减少到了约20微米。显微镜的图片也显示，受损的黏液层使得一些致病性较强的细菌能够顺利抵达肠上皮细胞，进而感染多种疾病。马滕斯等人发现，即使只是隔天不摄入膳食纤维，小鼠黏液层厚度也会减少一半之多。另一个严重的问题是，无膳食纤维组和益生质组的小鼠，出现了结肠长度缩短的现象，这正是黏液层变薄和肠道细菌活动异常造成的器官功能减退。

当然，和实验小鼠模型相比，人体的肠道菌群要复杂的多，免疫系统也更加完善，少吃一两天膳食纤维也不必担心有立竿见影的后果。但小鼠体内的这些变化无疑是对膳食纤维重要性的一个提醒：我们可不能饿坏了肚子里这些以膳食纤维为食的小家伙，否则它们会“吃”你的肠子。

补充膳食纤维已成为公认的健康饮食理念

豆类膳食纤维含量最高

虽然中国营养学会提出成年人每天要吃25～35克膳食纤维，但由于目前国内主食的精细化，这个标准一般是很难达到的。找准高纤维食物，就成了高效补充膳食纤维的关键。

膳食纤维主要从细胞壁中来，而动物细胞统统没有细胞壁这一结构，所以肉类自然就与膳食纤维无缘了。

不少人都认为蔬果中那些嚼不烂、咽不下的筋是膳食纤维家族的主力。但实际上，所谓的“菜筋”与膳食纤维的含量并没有必然联系。干豆、杏仁、红薯、菌菇等虽然吃不出“筋”的感觉，但膳食纤维含量很高。国际上对膳食纤维的定义虽然不统一，但也没有以是否塞牙、剌嗓子这种特性作为判断条件的。通常来说，膳食纤维含量超过2%（重量占比）的食物，就被界定为高纤维食物了。

毫无疑问，粗粮是主食中的高纤维担当，比如小麦胚芽的膳食纤维含量达8.9%，全麦面粉5.7%，燕麦片4.7%，而精米和精面条这两样常吃的主食，分别只含0.4%和0.7%的膳食纤维。所以，把精米白面的部分份额让给粗粮是提高膳食纤维摄入量的第一步。

蔬菜也是摄入膳食纤维的重要来源。相对而言，深绿的蔬菜比浅色蔬菜的膳食纤维略高，不过茎叶菜类整体表现并不突出，通常只有1%～3%，明显能吃出菜筋的芹菜、大白菜、茼蒿都没有达到2%，反倒是海带达到了3%；果实类蔬菜的膳食纤维更少，如西红柿1.2%、冬瓜1.1%、丝瓜0.6%；最低的则是鲜榨的果蔬汁，只有可怜的0.2%～0.3%左右。令人想不到的是，膳食纤维最高的其实是豆类，比如红豆12.3%、绿豆11.5%、豌豆8.6%、毛豆4.9%……简直完胜叶菜。此外，牛蒡和最没“筋”的木耳、食用菌等也是优秀的高纤维食物，其中牛蒡的膳食纤维含量高达6.7%，木耳6.5%，香菇3.9%，比绿色蔬菜高。

鲜榨的果蔬汁含膳食纤维很少

协调好膳食中“粗”与“精”的平衡才是营养摄入的王道

粗粮饼干高纤但高脂

高温加热和剁碎不会破坏膳食纤维的化学结构和生理作用，烹调后变细变软的膳食纤维照样能发挥它应有的价值。把富含膳食纤维的食物用来做馅，可以改善膳食纤维的口感，吃起来会显得比较“省牙”，更适合老人和小孩。当然，这也并不会改变膳食纤维不能被人体消化吸收的特性。

近年来，一些食品厂商推出了各式各样的全麦点心、粗粮饼干等等，以“高纤维”“纤麸”作为卖点，那它们对补充膳食纤维的作用又如何呢？中国农业大学食品科学博士范志红曾经发文指出，要改变不溶性膳食纤维嚼着不爽、咽不下去的口感，除了剁碎和高温之外，还有一招就是跟油混在一起。其中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和组成的液态油脂效果好。五花肉炖梅干菜、肥肉馅配雪里蕻做包子，都是这个原理。倘若号称“高纤维”的零食仍然酥脆好吃，往往就是添加了大量脂肪的结果，有的产品脂肪含量甚至高达百分之二三十。本着补充膳食纤维目的吃下的粗粮饼干，里面却有那么多饱和脂肪，实在算不上健康食品。

那么，膳食纤维多多益善吗？答案显然是“No”。过量摄入可能的坏处有两个，一是造成胃肠不适，比如胀气、消化不良等；二是会抑制如钙、铁、锌等矿物质的吸收。别忘了，营养摄入瞄准的是“均衡”二字，高热量食物吃太多能引起“富贵病”，高纤维食物同样过犹不及，协调好膳食中“粗”与“精”的平衡才是王道。

（本文写作过程中参考了美国农业部膳食营养数据库、维基百科英文网、台湾全民健康基金会、香港食物安全中心等网站的相关资料及数据，特此声明并致谢。）